آرام سازی یا ریلکسیشن چیست؟

به گزارش دانشنامه آریایی، ریلکسیشن به ما یاری می نماید اضطراب را کاهش داده و از تنش موجود در بدن که ناشی از استرس محیطی می باشد با فنون آرامسازی و آرامش ذهنی رها شویم.

آرام سازی یا ریلکسیشن چیست؟

در روزگاری زندگی می کنیم که محیط ما با تغییرات شتابزده ای روبرست. و این تغییرات به گونه ای است که گاه سازگاری با آنها فراتر از توان ماست. از یک سو برای بقا مجبور به کلنجار و چالش با شرایط استرس زای زندگی هستیم و از سوی دیگر باید دنبال راهی باشیم تا نیمه دیگر وجودمان یعنی روان ما بتواند راهی برای سلامت ماندن بیابد. و این با یافتن راه هایی به سوی آرامش و معنا بخشیدن به زندگی امکان پذیر است. آموختن فنون ریلکسیشن یا تن آرامی در این زمینه یاری کننده خواهد بود.

تنش یا آرامش؟

تنش یک حالت جسمی و ذهنی است که در آن عضلات بدن فرد، تنیده و گرفته می گردد و از نظر ذهنی، فرد احساس فشار و ناراحتی می نماید. آرامش در نقطه مقابل تنش واقع شده است. آرامش یک حالت ذهنی و جسمی است که در آن، تمامی عضلات فرد آزاد و رهاست و هیچ احساس گرفتگی و انقباض در عضلات احساس نمی گردد و فرد تقریبا از مشغله ها و محرک های محیطی جدا شده و از لحاظ ذهنی تمرکز دارد.

یک فرد هم در حالت تنش و هم در حالت آرامش تغییرات جسمی و ذهنی را تجربه می نماید. برای مثال شما وقتی مضطرب می شوید، سه نوع واکنش از خود بروز می دهید:

  1. واکنش فیزیولوژیک (تنش عضلانی، افزایش ضربان قلب، تعریق و ...)
  2. واکنش رفتاری (اجتناب، کوشش برای فرار)
  3. واکنش شناختی (افکار منفی مانند دارم غش می کنم و کاری از من ساخته نیست)

شدت این واکنش ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما معمولا اولین واکنش، تغییرات فیزیولوژیکی می باشد و بعد متوجه یک فکر منفی در ذهن می گردد. خود این فکر نیز احساس اضطراب و در نتیجه واکنش فیزیولوژیک را افزایش می دهد.

ریلکسیشن و به کارگیری تکنیک آرامش بخشی به عنوان یکی از راه های مدیریت استرس می تواند به فرد یاری کند تا از تنش رها شده، واکنش های فیزیولوژیک خود را کنترل کند و به آرامش جسمی و ذهنی برسد. فنون آرام بخشی، تنش عضلانی را کاهش می دهد و می تواند بر اموری چون تنش عضلانی، ریتم قلبی و فشار خون کنترل ارادی ایجاد کند.

ریلکسیشن چیست؟

اصل کلی در آرامسازی عضلانی و رسیدن به احساس آرامش، این است که از فرد خواسته می گردد، ابتدا عضلات اندام مختلف بدن را منقبض نموده و سپس آنها را رها سازد تا به تدریج تمایز بین احساس تنیدگی و آرمیدگی را دریابد. هدف این است که بین تنیدگی و آرمیدگی عضلات از یک سو و احساس ذهنی از سوی دیگر ارتباط ایجاد نموده و حسی را که در این عضلات ایجاد می گردد به ذهن بسپاریم.

تا به امروز روش های مختلفی برای انجام تمرینات ریلکسیشن پیشنهاد شده که در بعضی از روش ها فرد بر تک تک عضلات سراسر بدن متمرکز می گردد، در حالی که در بعضی از روش های دیگر، فرد روی عضلات محدودی کار می نماید. در زیر به چند روش آرام سازی اشاره شده است:

روش 1: آرام سازی پیشفراینده

در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر، یکی پس از دیگری شل و ریلکس می کنیم. آگاهانه نفس بکشید. تنفس شما می بایست شکمی و عمیق باشد.

از انگشتان پای خود آغاز کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هرگونه تنش وانقباض را روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل وریلکس نموده وآرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به پایین و تشک تخت خوابتان فرو می فرایند.

همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، ران ها، شکم، قفسه سینه، باسن، دست ها، بازوها، کتف ها، گردن، سر، دهان وفک، چشم ها، صورت وگونه ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام گردد. در طول تمرینات ریلکسیشن تنفس شما بایستی عمیق وآرام صورت گیرد.

چشم ها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند، در چشمان خود گرما را حس نموده و اینگونه به خود القا کنید که پلک هایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گگرددن آنها نیستید.

دراین روش همچنین می توانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض نموده وسپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید.

روش2: کشش انگشتان پا

ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر 10 انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا 10 به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا 10 بشمارید.10 بار این چرخه را تکرار کنید.

روش 3: تصویر سازی ذهنی (تجسم) راهنمایی شده

در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیر تجسم کنید. این مکان هر جایی می تواند باشد مانند ساحل دریا، تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گل ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. بعضی نیز تصویرسازی ذهنی از موقعیت های کسل کننده را ترجیح می دهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

روش 4: مسدود کردن گوش ها

به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوش های خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. 10 دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه خودتان را شل و آرام و ریلکس کنید و بخوابید.

نکته:

  • پخش یک موسیقی آرام می تواند نتایج بهتری را نصیب شما کند. در واقع موسیقی به آرامش فزون تر و تمرکز فراتر ذهن یاری می نماید.
  • برای داشتن خواب آرام سعی کنید از هنگام عصر آغاز به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود کنید.
  • ریلکسیشن و آرامسازی احتیاج به تمرین دارد. هرچه بیشتر تمرین کنید به آرامش بیشتری می رسید.
منبع: ستاره
انتشار: 7 آذر 1399 بروزرسانی: 7 آذر 1399 گردآورنده: encaria.ir شناسه مطلب: 1414

به "آرام سازی یا ریلکسیشن چیست؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "آرام سازی یا ریلکسیشن چیست؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید