رژیم غذایی مدیترانه ای، برترین و سالم ترین رژیم غذایی در جهان است - دانشنامه آریایی

رژیم غذایی مدیترانه ای، سالم ترین و برترین رژیم غذایی در جهان معرفی شده است که در تایید این ایده، مدارک و شواهد بسیاری ارائه شده است. رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون، منابع پروتئینی کم چربی مانند گوشت، ماهی و مرغ و ماکیان است. اخیرا بررسی های اجرا شده در مجله British Medical نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی از بخش های خاصی از سلول های بدن محافظت می نماید و در نهایت باعث افزایش طول عمر انسان می گردد. در این مقاله نگاهی بر فواید و مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای خواهیم انداخت و خواهیم دید که چگونه می توانیم رژیم غذایی خود را به یک رژیم غذایی سالم تغییر دهیم.

اصول اولیه در رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای نام خود را از الگوهای غذایی مردمی به عاریت گرفته است که در مناطقی نزدیک به دریای مدیترانه زندگی می نمایند مناطقی مانند جنوب ایتالیا، یونان و اسپانیا. بخش اصلی این نوع رژیم غذایی شامل حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات تازه، ماهی، روغن زیتون و لبنیات (عمدتا ماست و پنیر) است و بخش کوچکی از این رژیم غذایی را گوشت قرمز تشکیل می دهد.

روغن زیتون و چربی تک غیر اشباع (Monounsaturated Fat)

برای تغییر دادن رژیم غذایی خود به یک رژیم غذایی مدیترانه ای، اولین توصیه این است که تا جایی که امکان دارد کره و مارگارین موجود در رژیم غذای تان را با روغن زیتون جایگزین کنید. تحقیقات درباره فواید و مزیت های رژیم غذایی مدیترانه ای نشان می دهد که کم بودن اندازه چربی های اشباع و بالا بودن اندازه چربی تک غیر اشباع موجود در روغن زیتون باعث مزیت این نوع روغن بر انواع دیگر است. چربی تک غیر اشباع موجود در روغن زیتون باعث کاهش کلسترول می گردد. روغن کانولا (Canola) نیز گزینه خوبی است که می توانید به جای کره و مارگارین از این نوع روغن بهره ببرید.

کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی

کاملا معین شده است که روغن زیتون، چربی اشباع بسیار کمی دارد. بررسی ها نشان داده است که چربی اشباع ارتباط مستقیمی با ابتلا به بیماری های قلبی دارد. اما از سوی دیگر، رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. بررسی های اجرا شده در مجله The American Journal of Clinical Nutrition صحت این مسئله را تایید می نماید.

ماهی و امگا 3

یکی دیگر از ویژگی های رژیم غذایی مدیترانه ای، مصرف ماهی به جای گوشت قرمز است. فیله ماهی، جایگزین مناسبی برای استیک شما است که می توانید با این روش غذای سالم تری را میل کنید. با استفاده از این راه حل شما چربی اشباع کمتری را مصرف می کنید ولی در عوض، اندازه امگا 3 در وعده های غذایی شما افزایش پیدا می نماید. امگا 3 جزو چربی های Poly unsaturated محسوب می گردد که این نوع چربی ها نیز خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند. متخصصان، مصرف امگا 3 را با کاهش اندازه بیماری های قلبی عروقی مرتبط می دانند. گوشت مرغ نیز جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز است. اگر تمایل دارید که اندازه مصرف گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، در ابتدا سعی کنید که استیک کم چربی و گوشت قرمز راسته مصرف کنید تا اینکه کم کم گوشت ماهی و مرغ را جایگزین آن ها کنید.

کاهش ابتلا به آلزایمر و پارکینسون

در سال 2008 یک بررسی متا بررسی در مجله Britsh Medical نشان داده است مادامی که از رژیم غذایی مدیترانه ای به طور دقیق پیروی کنید، این نوع رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های رو به توسعه مانند آلزایمر و پارکینسون را به اندازه 13 درصد کاهش می دهد.

ارتباط میوه و سبزیجات تازه و غلات کامل با بیماری دیابت

یکی دیگر از ویژگی های اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای وجود مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه و غلات کامل در این نوع رژیم غذایی است. تحقیقی که در مجله American Journal به چاپ رسیده است نشان می دهد که میوه و سبزیجات و غلات کامل باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی می شوند. از سوی دیگر، اندازه فیبر موجود در این نوع رژیم غذایی بسیار قابل توجه است که این عامل به هضم غذا یاری می نماید. با کاهش مصرف گوشت قرمز و تاکید بیشتر بر مصرف سبزیجات و غلات، این مواد غذایی، بخش اصلی غذای شما را تشکیل خواهند داد. از محصولاتی مانند آرد سفید اجتناب کنید و به جای آن از غلات کامل مانند جو، بلغور جو و پاستای گندم کامل استفاده نمایید.

حبوبات و مغزها

رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی مقادیر زیادی از انواع حبوبات مانند لوبیا و انواع مغزها مانند بادام و بادام هندی است. حبوبات منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند و ارتباط آن ها با کاهش ابتلا به بیماری های قلبی تایید شده است در حالی که مغزها به عنوان منابع غنی از امگا 3 شناخته می شوند.

ماست و لبنیات

مصرف متعادل لبنیات و استفاده از ماست کم چرب نیز بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد. برترین انتخاب این است که از ماست و پنیر کم چرب در کنار وعده غذایی اصلی یا میان وعده خود بهره ببرید.