عادت های سالم تغذیه - دانشنامه آریایی

عادت های سالم تغذیه

نویسنده: مصطفی علیزاده

به طور معمول اگر وزن فردی 10درصد بیش از حد به هنجارباشد، پزشکان آن را اضافه وزن می دانند. وزن به هنجار، معیاری ست سازگار با سن، قد و نوع ساختمان بدن که در جدولی مشخص می گردد. افزون بر تصویری که ما از خود می سازیم و ممکن است مایه ی رنج ما گردد، اضافه وزن بدن می تواند از نظر سلامتی، نتایج وخیمی به بار آورد.

در بیش تر موارد بدن ما اولین نشانه های چاق شدن را نشان می دهد و ما آن را حس می کنیم(لباس های مان تنگ می گردد) که نباید این نشانه ها را نادیده انگاشت چرا که اضافه وزن، تنها مسأله ی نگاه یا احساس ما نسبت به خودمان نیست بلکه نشانه ای از چگونگی تندرستی ماست.

بیش تر مردم تصور می نمایند با افزایش سن، اضافه وزن ایجاد می گردد در حالی که پژوهش های نو نشان می دهد این پندار، سرابی بیش نیست. وقتی شما 25 سال دارید و وزن تان سالم و به هنجار است در طول زمان باید ثابت بماند یا بیش از 5 کیلو گرم اضافه نگردد.

باز مردم می پندارند طبیعی ست که با افزایش سن، فشارخون هم بالا برود، در صورتی که پژوهش ها نشان می دهد اضافه وزن عامل بالا رفتن فشار خون است. فشارخون نمونه ای از مسائل تندرستی در پیوند با چاق شدن است.

خوب خوردن، تنها به این معنا نیست که برای سالم نگه داشتن بدن و نیرومندی، غذاهای اصلی را به میزان ضروری مصرف کنیم، بلکه اتخاذ عادت های سالم در هر وعده ی غذایی نیز بسیار اهمیت دارد.

برای اطمینان از این که غذاها در بدن به خوبی جذب می شوند و سلامتی و امکان مهار وزن را فراهم می نماید یا نه، رعایت نکات زیر اهمیت دارد:

صبحانه را حذف نکنید:

صبحانه، اولین وعده ی غذایی بعد از خواب شبانه که به دستگاه گوارش فرصت استراحت داده است. صبحانه در تمام روز، بدن را پر انرژی و فکر را روشن نگه می دارد.

برای آغاز یک وعده ی غذایی سالم، ضروری است صبحانه ی شما شامل موارد زیر گردد:

غذای غنی از پروتئین، پر فیبر و نیرو بخش مانند حبوبات، نان سبوسدار و میوه.

غذای کم چرب و فرآورده های شیر مانند شیر کم چرب، ماست یا پنیر خامه دار

شکر زود جذب(فقط زمانی که وزن شما کم است) مانند: مربا و عسل

چربی های مفید(تنها زمانی که وزن شما کم است) مانند: آجیل

مایعات فراوان: به صورت شربت، آب یا جوشانده ها

در طول روز بین وعده های غذایی، فاصله ی زیادی نیندازید:

یکی از خطاهای عمده ی افراد در دریافت اضافه وزن، غذا نخوردن در مدت طولانی ست. این امر، سوخت و ساز بدن را تغییر می دهد و زمانی که خاتمه به خوردن می پردازید، گرسنگی و اضطراب، مهار آن چه می خورید را مشکل می سازد. مصرف غذاهای کم ارزش یا پر خوری به مرور زمان منجر به چاقی می گردد.

به معنای واقعی کلمه، ناهار میل کنید:

وعده ی ناهار، باید مواد غذایی را در بر بگیرد که در حین نیروبخشیدن و هوشیار نگه داشتن تان، خواب آلودتان نسازد. ناهار نیروزا، ناهاری ست که شامل پروتئین های کم چرب(ماهی، گوشت بدون چربی و سفیده ی تخم مرغ) و کربوهیدرات های مرکب از میوه ها و انواع سبزی باشد که یاری می نماید فکر بیدار و آرام مانده و احساس سیری به شما دست دهد زیرا همه ی موادی را که لازم دارید، در خود جمع نموده است.

کربوهیدرات ها، به شما انرژی کار کردن می دهد، آمینو اسیدها امکان انتقال پیغام های عصبی و ترکیب و تجزیه ی پروتئین ها را فراهم می سازد. بدن این مواد را به آهستگی تجزیه می نماید و در نتیجه برای تمام روز، انرژی دارید.

عصرانه یادتان نرود:

فاصله ی زمانی طولانی میان ناهار و شام، بدترین دشمن مهار وزن است. اگر شما از سر کار بدون صرف عصرانه، خسته و گرسنه به خانه برگردید محتمل است لقمه هایی از پنیر، گوشت و شیرینی که کالری های بیش تری از برنامه ی منظم وعده ی غذایی دارند را به دهان بگذارید.

شام حساب شده ای میل کنید:

برای حفظ سلامتی، ضروری است وعده ی شام، غذاهایی را که مورد احتیاج بدن است، در برگیرد. برترین شام، شامی ست که غذای ظهر را کامل کند. یادمان باشد در حالی که پروتئین

های کم چرب به ما یاری می نماید تا بیدار و هشیار بمانیم، کربوهیدرات های موجود در ماکارونی ها، غلات و آمینو اسید خواب آور تریپتوفان شیر، به ما آرامش بخشیده و یاری می نماید به خواب سازنده ای که بدن به آن احتیاجمند است برسیم.

غذاهایی با کیفیت بالا میل کنید:

مهم است که شما خواستار غذاهای کم چرب، به ویژه چربی های اشباع نشده باشد. با دقت تمام، بر چسب های مواد غذایی را مطالعه کنید تا متوجه شوید آیا دارای روغن های هیدروژنه هستند یا خیر. به طور طبیعی، ضرورت دارد ما از غذاهایی مانند گوشت بدون چربی و فرآورده های شیر که تندرستی را تأمین می سازد چربی به دست آوریم اما چربی اضافی، برای مان زیان آور است.

ضروری است میزان فیبر غذا را آنالیز کنیم و در پی محصولاتی باشیم که در هر واحد غذایی فیبر بیشتری دارند. هم چنین با خواندن بر چسب فرآورده های غذایی می توان دریافت که چه میزان کلسیم و آهن در آن ها وجود دارد. بهتر است غذاهایی را انتخاب کنیم که از نظر کالری و چربی، فقیر اما از نظر مواد غذایی اصلی غنی هستند.

توصیه های زیر در برخورداری از تغذیه ای سالم به شما یاری می نماید:

غذایی که در شرایط غیر بهداشتی، تهیه شده اند را مصرف نکنید.

غذاهای کنسروی که قوطی آن ها، فرو رفته و باد نموده هستند را دور بریزید.

به تاریخ سرانجام مصرف غذا توجه کنید.

غذاها را دو بار فریز نکنید و به طور حتم آن ها را خنک نگه دارید.

به مدت زیاد، غذا را بیرون از یخچال قرار ندهید.

میوه و سبزی را به خوبی بشوید.

منبع: نشریه شادکامی و موفقیت-ش67.

منبع: راسخون