بهترین ورزش ها برای تقویت ماهیچه های کمر و درمان کمردرد - دانشنامه آریایی

تشخیص اینکه دلیل اصلی کمردرد چیست، نخستین گام برای درک دلیل و به کارگیری یک برنامه درمانی مناسب و کارآمد به شمار می رود. کمردرد می تواند ناشی از بیماری ها و مسائل خاصی باشد که بیشتر اوقات به تشخیص پزشک نیاز دارند. در این شرایط، پزشکان با شیوه های درمانی گوناگون می توانند بیماری شما را درمان کنند یا دست کم دردتان را کاهش دهند. ولی گاهی اوقات این درد می تواند به دلیل کمبود ورزش، ضعف ماهیچه ها، گرفتگی فیبرهای عضلانی، فشردگی اعصاب و مسائلی از این دست شکل بگیرد.

بنابراین، در این مواقع شما می توانید با ورزش کردن درد خود را کاهش دهید و حتی از شکل گیری آن جلوگیری کنید. در نوشته امروز می خواهیم به همین موضوع بپردازیم و ببینیم بهترین تمرین های ورزشی و حرکات کششی برای تقویت ماهیچه های کمر کدامند. در ادامه 7 تمرین ورزشی را برای تقویت ماهیچه های کمر آورده ایم و همچنین 6 حرکت کششی را هم بررسی می کنیم تا این ماهیچه ها را نرم کنید و جلوی درد و آسیب دیدگی آن ها را بگیرید. با ما همراه باشید.

بهترین تمرین های ورزشی برای تقویت ماهیچه های کمر

هنگامی که بحث تقویت ماهیچه های کمر به میان بیاید، شما باید روی تقویت ماهیچه های دیگری از جمله پا، شکم و بالاتنه هم تمرکز کنید. برای نمونه، با حرکات اسکات و ددلیفت، درازنشست و پلانک، و بارفیکس و رینگ رو که به ترتیب برای پا، شکم و بالاتنه مناسب هستند، باید ماهیچه های کمر را هم تقویت کنید. به طور کلی، برای تمرکز کامل روی بهبود کارکرد و نیروی کمر باید روی گروه های عضلانی زیر تمرکز کنید.

• ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها
• ماهیچه پشتی بزرگ
• ماهیچه های سرینی بزرگ، میانه و کوچک
• همسترینگ
• ماهیچه های شکمی
• ماهیچه های خم کننده ران
• ماهیچه های مایل شکمی

کم وبیش هر تمرین ورزشی می تواند ماهیچه های کمر و مرکزی را تقویت کند. نکته کلیدی این است که هر تمرین را درست و با حفظ فرم مناسب بدن انجام دهید و حتما ماهیچه های مرکزی را سفت و درگیر کنید. با این کار، تأثیر هر تمرین را افزایش می دهید و نتیجه بهتری می گیرید.

اکنون به سراغ بهترین تمرین ها برای تقویت ماهیچه های کمر می رویم. تمرین هایی که در ادامه می بینید، به خوبی می توانند این ماهیچه ها را به کار بگیرند و بدنتان را تقویت کنند. پیشنهاد می کنیم نام آن ها را در اینترنت جست وجو کنید و با دیدن ویدیوها و عکس های بیشتر، با شیوه اجرای صحیح آن ها آشنا شوید. همچنین می توانید از یک مربی ورزشی کمک بگیرید تا اجرای صحیح هر حرکت را به شما یاد دهد.

1. خم کردن بدن (Arch Hold)

در این حرکت باید روی شکم خود بخوابید، پاها را دراز کنید و دستان را هم صاف نگه دارید. با بالا بردن دست ها و پا، بدنتان را خم کرده و ماهیچه های کمر را زیر فشار قرار دهید. بهتر است کم وبیش 30 ثانیه در این شرایط بمانید، کمی استراحت کنید، سپس آن را برای 2 تا 3 بار دیگر انجام دهید.

2. بالا و پایین بردن دست ها و پاها (Swimmer Kicks)

برای اجرای این حرکت باید تمرین پیشین را انجام دهید، ولی دست ها و پاهای خود را کمی بالا و پایین ببرید، به گونه ای که انگار در حال شنا کردن آهسته هستید. این تمرین پویایی بیشتری به تمرین پیشین اضافه می کند. کم وبیش 50 تکرار برای بالا و پایین بردن دست ها و پاها انجام دهید.

3. پلانک روی ساعد (Forearm Plank)

پلانک فواید فراوانی برای بدن دارد و می تواند ماهیچه های کمر و مرکزی را تقویت کند، فرم بدن را شکل دهد، احتمال آسیب دیدگی ها را کاهش دهد و همچنین به تمرکز روی ماهیچه ها و نفس کشیدن کمک کند. برای اجرای این حرکت کافی است روی ساعدها و پنجه پاهای خود قرار بگیرید و ماهیچه های مرکزی را سفت و درگیر کنید. کم وبیش 1 دقیقه در این حالت بمانید، کمی استراحت کنید، سپس 2 ست دیگر انجام دهید.

4. برد داگ (Bird Dog)

برد داگ یا سگ پرنده یک تمرین عالی برای بهبود تعادل بدن و تقویت ماهیچه های مرکزی است. برای این حرکت کافی است روی زمین زانو بزنید، سپس یک دست و پای مخالف را دراز و با زمین موازی کنید. سپس همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. به مدت یک دقیقه به صورت تناوبی بین هر دست و پا این تمرین را انجام دهید، کمی استراحت کرده سپس 2 ست دیگر اجرا کنید.

5. اسکات (Squat)

برای اجرای درست اسکات به پویایی مچ پا و لگن و همچنین نیروی ماهیچه های کمر، مرکزی و باسن نیاز دارید. شما هرچه اسکات را بهتر و درست اجرا کنید، بدنی قوی تر برای خودتان خواهید ساخت.

6. زیربغل خم (Bent Row)

این حرکت یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت گروه های عضلانی بالاتنه است. برای اجرای این تمرین شما به نیروی پاها، کمر، باسن، بازوها و شانه ها نیاز دارید و به همین دلیل می توانید بالاتنه خود را به خوبی و به طور کارآمدی تقویت کنید. این تمرین نیاز به تعادل بالایی دارد و در صورتی که درست اجرا نشود، می تواند آسیب دیدگی در پی داشته باشد. بنابراین، در ابتدا از وزنه استفاده نکنید یا دست کم به سراغ وزنه های سبک بروید. بهتر است 3 ست شامل 10 تکرار انجام دهید.

7. ددلیفت (Deadlift)

ددلیفت یکی از بهترین تمرین های ورزشی برای تقویت ماهیچه های کمر و باسن است و نیروی کلی شما را هم افزایش می دهد. شما می توانید این تمرین را با وزنه یا بدون آن اجرا کنید، ولی بهتر است در ابتدا به سراغ وزنه ها نروید. 2 تا 3 ست شامل 10 تکرار انجام دهید.

بهترین حرکات کششی برای انعطاف ماهیچه های کمر و کاهش کمردرد

اگرچه تقویت ماهیچه های کمر با کمک تمرین های قدرتی بسیار مهم است، ولی اجرای حرکات کششی برای انعطاف این ماهیچه ها هم به همان میزان اهمیت دارد. انعطاف پذیری و پویایی دو عنصر بنیادین برای داشتن بدنی سالم و بدون درد هستند. ماهیچه های خشک و سفت می توانند تراز مفاصل را به هم بریزند و درد و آسیب دیدگی را در پی داشته باشند.

یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از این رویداد، ورزش یوگا است. یوگا گزینه بسیار خوبی برای بهبود انعطاف پذیری بدن و کاهش دردهای عضلانی و مفصلی به شمار می رود.

حرکات کششی که در ادامه می بینید، هر کدام روی ماهیچه های کمر، همسترینگ و باسن تمرکز کرده و تنش و استرس روی آن ها را رفع می کنند. این تمرین ها را با تکنیک های تنفسی و آرامش کامل انجام دهید. بهتر است در هر کدام دست کم 1 تا 2 دقیقه کشش و شرایط بدن را حفظ کنید.

1. خم شدن به جلو نشسته (Seated Forward Fold)

بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن ها ببرید و رو به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه سینه را به سوی انگشتان پا ببرید. در این شرایط باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید.

2. رساندن سر به زانو (Head to Knee Forward Fold)

مانند حرکت پیشین بنشینید، ولی پای چپ را دراز نگه دارید و کف پای راست را به ران پای چپ بچسبانید. اکنون رو به جلو خم شوید، انگشتان پای چپ را با هر دو دست بگیرید و تلاش کنید سر خود را به زانوی چپ برسانید. در این شرایط ماهیچه های کمر و همسترینگ زیر فشار قرار می گیرند. 1 دقیقه این حالت را حفظ کنید، سپس به سراغ پای راست بروید.

3. حرکت گربه و گاو (Cat and Cow)

برای اجرای این حرکت دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید. اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست ها به زمین، سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه سینه بیاورید و کمر را در جهت دیگر خم کنید. این کار را 10 بار به صورت تناوبی انجام دهید.

4. خم شدن به جلو چهارزانو (Seated Crossed Leg Forward Fold)

این حرکت مانند حرکات 1 و 2 است، با این تفاوت که باید چهارزانو بنشینید، سپس به جلو خم شوید و بازوان خود را دراز کنید. تلاش کنید تا جای ممکن است بازوان را به جلو کش دهید و 1 دقیقه این شرایط را حفظ کنید.

5. سوراخِ سوزن (Eye of the Needle)

برای اجرای این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را کمی بلند کنید، پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید، سپس پشت ران چپ (یا ساق پای چپ) را با هر دو دست نگه دارید. زانوی چپ را به سوی خود بکشید و به مدت 1 دقیقه در این شرایط بمانید. سپس پاها را جابه جا کرده و همین چرخه را تکرار کنید.

6. چرخش ستون فقرات خوابیده (Reclined Spinal Twist)

روی زمین و به پشت خود دراز بکشید، پاها را هم صاف روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست خود را به سوی قفسه سینه بیاورید، سپس به سمت چپ بدن ببرید تا ستون فقراتتان بچرخد. می توانید دستانتان را کنار خود دراز کنید یا به سمت راست ببرید تا کشش بیشتر شود. به مدت 1 دقیقه در این شرایط بمانید، سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

4 فایده تقویت ماهیچه های کمر

1. می توانید فرم بدن و استواری ستون فقرات را بهبود ببخشید

ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها می توانند به ماهیچه های شکمی، خم کننده های ران و ماهیچه های مایل شکمی کمک کنند تا فرم مناسب بدن حفظ شود. شما با تقویت این گروه های عضلانی می توانید نیرو و استقامت ماهیچه های بدن را افزایش دهید تا شرایط بدن و استواری آن بهبود پیدا کند.

2. تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می بخشید

تعادل و هماهنگی یکی از مهم ترین چیزهایی هستند که در زندگی روزمره به آن ها نیاز داریم. درست راه رفتن به ما این امکان را می دهد تا با زندگی و جهان پیرامون خود سازگار شویم و کارکرد بهتری داشته باشیم. جدا از این، در صورت عدم تعادل به مسائل و بیماری های گوناگونی دچار می شویم و با افزایش سن این مسائل هم بسیار جدی تر می شوند. شما با تقویت ماهیچه های کمر می توانید جلوی بسکمک از مسائل ناشی از افزایش سن را بگیرید و کمتر به آسیب دیدگی دچار شوید.

3. ماهیچه های خشک و بدون چربی می سازید

شما با انجام تمرین های قدرتی می توانید ماهیچه بسازید. هرچه ماهیچه های بیشتری داشته باشید، چربی سوزی هم بیشتر می شود زیرا بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد تا ماهیچه ها را حفظ کند. بنابراین، بدن شما چربی ها را می سوزاند تا انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند. شما با انجام این تمرین ها در کنار دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم، می توانید ماهیچه های خشک و بدون چربی بسازید تا با گذشت زمان میزان سوخت وساز بدن و چربی سوزی را افزایش دهید.

4. درد و آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهید

این فایده اصلا چیز عجیبی نیست و بالاتر هم به آن اشاره کردیم. همانگونه که گفتیم، نداشتن فعالیت بدنی و ورزش نکردن منجر به ضعف عضلانی و کشیدگی و خشکی ماهیچه ها می شود. بنابراین، شما با ورزش منظم می توانید جلوی این مسائل را بگیرید، کمردرد را کاهش دهید و سلامت کلی بدن را هم بهبود ببخشید.

این نکات را در نظر داشته باشید

اگر بخواهید تمرین های ورزشی برای تقویت ماهیچه های کمر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید، باید به چند نکته دقت داشته باشید. نخست، به خودتان فشار نیاورید و کار را به آرامی پیش ببرید. در آغاز تنها یک یا دو تمرین را انتخاب کنید و انجام دهید و شمار ست ها و تکرارها را هم پایین نگه دارید. زمانی که بدنتان سازگار شد و به این تمرین ها عادت کردید، نیرو و توانتان افزایش پیدا خواهد کرد و می توانید سطح تمرین خود را بالاتر ببرید. یعنی یا وزنه های سنگین تر بزنید، یا ست ها و تکرارهای بیشتری را اجرا کنید.

نکته دیگر هم درباره درد و آسیب دیدگی است. شما نباید با درد کشیدن ورزش کنید و گمان کنید در حال شکست دادن آن هستید. اگر حین ورزش کردن بدنتان درد گرفت، به ویژه اگر به کمردرد دچار شدید، باید بی درنگ دست از ورزش بکشید. در سرانجام، حواستان به فرم مناسب بدن، تعادل، تراز و هماهنگی آن هم باشد. این موضوع به ویژه هنگام اجرای حرکاتی مانند ددلیفت و اسکات اهمیت دارد، زیرا نداشتن فرم مناسب می تواند منجر به ایجاد عدم تعادل عضلانی و آسیب دیدگی زانوها و کمر شود.

سخن سرانجامی

درد کشیدن هیچ حس خوبی ندارد و توانایی شما را برای انجام کارهای روزمره و داشتن یک زندگی کارآمد کاهش می دهد. همچنین می تواند نشانه ای از بیماری یا مشکل خاصی باشد که نباید بیش از این نادیده گرفته شود. از بین این دردها، کمردرد رایج ترین و پردردسرترینِ آن ها به شمار می رود.

شما با ورزش و انجام تمرین های مناسب برای تقویت ماهیچه های کمر و همچنین حرکات کششی که این ماهیچه ها را نرم و منعطف می کنند، می توانید تا حد زیادی جلوی کمردرد را بگیرید و حتی به دلیل بنیادین شکل گیری این مشکل پی ببرید.

این تمرین ها ساده هستند و می توانید آن ها را بدون وزنه و با وزن بدن خود هم انجام دهید. با افزودن این تمرین ها به برنامه ورزشی خود، می توانید ماهیچه های کمرتان را تقویت کنید، درد را کاهش دهید، تعادل و هماهنگی بدن را بهبود ببخشید و همچنین از فواید تمرینات با وزن بدن هم بهره مند شوید.

با وجود همه این فواید، باید دقت داشته باشید که زیاده روی نکنید و به خودتان آسیب نزنید. با رعایت نکاتی که گفتیم، مشورت با یک پزشک و همچنین کمک گرفتن از یک مربی می توانید بهترین نتیجه را بگیرید و یک زندگی سالم و شاداب و به دور از درد و بیماری را دنبال کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe